Oleh : Alienda Sophia
Setiap bunda perlu menjaga staminanya. Kegiatan yang padat, mulai dari tugas domestik hingga pengasuhan, membutuhkan kesehatan yang terjaga.
Saat kita perlu menggendong sang buah hati, atau menemaninya bermain, tentu kita berharap dapat memenuhi kebutuhan mereka dengan baik. Ada pula saatnya ananda tidak mau lepas dari kita, sekalipun kita merasa lelah.
Tidak heran sering terdengar ungkapan, "Jadi ibu gak boleh sakit."
Tapi mulai saat ini, yuk kita ubah ungkapan tersebut menjadi, "Setiap bunda berhak bahagia, sehat, dan berenergi!"
Lalu, bagaimana cara menjaga kesehatan kita agar tidak mudah sakit? Salah satunya adalah dengan memperhatikan pola makan dan asupan gizi harian kita.
1.Pola Makan bagi Bunda
Bunda yang memiliki segudang aktivitas perlu memperhatikan pola makannya agar tetap bugar. Berikut tips pola makan untuk bunda :
Sarapan
Sesibuk apapun, bunda perlu sarapan sebagai fondasi kekuatan yang menyokong energi dan mengendalikan gula darah. Bunda bisa memilih makanan yang memiliki karbohidrat kompleks yang tinggi (sayur, sereal, buah, oatmeal), makanan dengan serat tinggi (sereal gandum, chia seed), menu kaya protein (kacang-kacangan, biji-bijian, susu almond, susu sapi rendah lemak, yoghurt, dan telur), makanan dengan lemak baik (kacang-kacangan, biji-bijian, kelapa, dan alpukat.
Makan dengan Porsi Secukupnya
Makan berlebihan tidak hanya menambah berat badan, namun juga menghambat pencernaan bunda. Cukupkan makanan bunda saat terasa sekitar 80 persen kenyang.
Makanlah sebelum lapar, dan berhentilah sebelum kenyang. Bila terasa masih lapar, bunda bisa makan kembali porsi kecil dengan memberi jeda.
Makan Secara Tepat Waktu dan Teratur
Konsisten di jam makan, pagi, siang, petang. Laju metabolisme tubuh berjalan lambat di malam hari, oleh karena itu kurangi makan berat saat malam ya bun.
Bunda bisa mulai membiasakan diri untuk makan makanan sehat dengan batas pukul 8 malam. Hal ini agar tubuh bunda memiliki waktu untuk mencerna dan memproses pembersihan tubuh.
Kurangi Meminum Kopi Berlebihan
Terlalu banyak meminum kopi dapat meningkatkan kadar gula darah dan membebani organ hati anda. Bunda yang terlalu banyak mengkonsumsi kopi cenderung mudah dehidrasi, karena kopi memicu kecepatan pembentukan urine.
Resiko terkena penyakit berat dapat muncul dari fungsi hati yang terganggu. Hal ini disebabkan karena hati memiliki peran sebagai pembersih racun dalam tubuh.
Sebagai pengganti kopi bunda bisa memilih berbagai teh herbal, tentu dengan porsi secukupnya.
Memperbanyak Minum Air Mineral
Air putih sangat baik untuk tubuh. Sensasi lapar bisa juga dihasilkan dari dehidrasi kekurangan cairan. Untuk menjaga agar tubuh tetap terhidrasi, perbanyaklah meminum air mineral.
Konsumsi air, minimal 8 gelas sehari atau setara dengan 2 liter. Perbanyaklah minum air untuk menjaga kadar energi bunda tetap tinggi.
Hindari Makanan Siap Saji Junk Food dan Makanan Kemasan
Makanan siap saji maupun makanan kemasan, umumnya memiliki kadar tinggi gula, garam, penguat rasa, pengawet, dan lain sebagainya.
Untuk memastikan kualitas proses makanan kita sudah baik, biasakan untuk memasak atau menyiapkan makanan sendiri. Perhatikan juga gizi yang baik dengan kecukupan asupan hariannya.
2.Kebutuhan Gizi Harian
Selain pola makan yang baik, bunda juga bisa memastikan gizi yang kita butuhkan sudah sesuai. Berikut adalah tips mengkonsumsi makanan sesuai saran ahli gizi :
Memperhatikan Asupan Protein
Protein sangat penting bagi tubuh. Keberadaannya sebagai fondasi pembentuk otot, kulit, hormon juga berbagai sel dan jaringan di sistem tubuh kita.
Makanan yang memiliki protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini lalu menambah massa otot dan pembakaran lemak.
Bunda bisa menambah asupan protein untuk rasa kenyang lebih lama. Rekomendasi harian asupan protein bagi wanita adalah sekitar 46 gram.
Sumber makanan mengandung protein yang dapat jadi pilihan bunda antara lain adalah ayam, telur, ikan, daging tanpa lemak, kacang lentil, brokoli, juga susu. Selain itu protein bisa juga ditemukan pada makanan laut.
Konsumsi Lemak Sehat
Mengkonsumsi lemak sehat rupanya dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung. Lemak yang baik dikonsumsi bagi tubuh adalah lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh ganda antara lain seperti asam lemak omega-3. Sumber makanan lemak sehat ini bisa didapat dari kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, kacang kedelai, selai kacang, alpukat, minyak zaitun, minyak canola, ikan salmon dan tahu. Lemak sehat ini rekomendasi hariannya adalah antara 44 - 77 gram.
Karbohidrat Kompleks
Roti, pasta, nasi, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah sumber makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan bunda.
Sumber tenaga selain protein dan lemak ini juga sehat untuk dikonsumsi. Bunda bisa pilih yang sesuai dengan selera bunda.
Pentingnya Asupan Serat
Serat memiliki peran penting dalam pemeliharaan kesehatan pencernaan bunda. Serat membantu memelihara usus dan organ pencernaan lain.
Tentu bunda sering mendengar peran penting serat dalam program penurunan berat badan. Tapi tidak hanya itu, serat juga berperan dalam menurunkan gula darah dan mencegah konstipasi.
Makanan yang mengandung serat tinggi antara lain adalah lentil, sereal, bubur gandum, buah pir, stroberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, pop corn, kacang almond, biji chia, dan ubi manis. Asupan harian serat yang direkomendasikan bagi bunda adalah 25 gram.
Selain semua anjuran di atas, pilih juga makanan terbaik yang membuat kita bahagia. Bunda bisa memilih sendiri buah segar di pasar, atau juga memenuhi piring anda dengan sayur warna warni yang cantik dipandang. Lakukan juga proses memasak dengan hati riang penuh syukur.
Nah, itu tadi adalah tips menjaga agar kita bahagia sehat berenergi. Jadi silahkan bunda mulai menakar kebutuhan gizi harian dalam makanan kita ya!
Referensi :
Hurd, R. US National Library of Medicine. Medline Plus (2018). Complex carbohydrates.
Cleveland Clinic (2014). Fat: What You Need to Know.
NHS Health Careers UK. Nutritionist.
Harvard T.H. Chan School of Public Health (2013). Plate power – 10 tips for healthy eating
Artikel Pola Makan yang Dianjurkan Ahli Gizi alodokter.com
Artikel 13 Tips Makan Sehat untuk Orang yang Super Sibuk